Μαγείρεμα και απώλεια βιταμινών: Μάθετε πως να διατηρείτε τα θρεπτικά συστατικά των τροφών

Submit to FacebookSubmit to Google PlusSubmit to TwitterSubmit to LinkedInPrint this pageShare with friends

Ο τρόπος που θα κόψετε και θα μαγειρέψετε τα λαχανικά παίζει σπουδαίο ρόλο στην πρόσληψη των θρεπτικών τους στοιχείων.

Τα φρούτα και τα λαχανικά ξεκινούν να χάνουν από τη θρεπτική τους αξία ήδη την ώρα που κόβονται από το φυτό ή το δέντρο. Συνεπώς, εάν είναι δυνατόν καλό είναι τα λαχανικά και τα φρούτα σας να τα καλλιεργείτε μόνοι σας (σχεδόν αδύνατον στις μεγάλες πόλεις), αλλιώς μην ψωνίζετε και αποθηκεύετε για μεγάλα διαστήματα, ψωνίστε μόνο ότι πρόκειται να καταναλώσετε άμεσα. Κάτι που πρέπει να γνωρίζετε είναι οτι δεν πρέπει να αφήνετε τα τρόφιμα σας εκτός ψυγείου σε θερμοκρασίες πάνω από 20 βαθμούς, γιατί χάνουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Μελέτη έδειξε ότι το μπρόκολο και το κουνουπίδι μπορεί να χάσουν μέχρι και το 89% της περιεκτικότητας τους σε βιταμίνη C αν μείνουν εκτός ψυγείου για 2-3 ημέρες σε θερμοκρασία 22 βαθμών κελσίου σε σχέση με αν αποθηκευτούν στο ψυγείο όπου χάνουν μόνο 5-10%. Ωστόσο κάποια λαχανικά τα οποία διατηρούν καλύτερα τη θρεπτική τους αξία σε θερμοκρασία δωματίου και αυτά είναι οι μπάμιες, το αγγούρι, τα φασολάκια, οι πιπεριές, οι μελιτζάνες και οι τομάτες.

Ποιές θρεπτικές ουσίες είναι ευαίσθητες

Βιταμίνη Α: ευαίσθητη στη θερμότητα και τα λίπη.

Βιταμίνη D: ευαίσθητη στα λίπη

Βιταμίνη E: ευαίσθητη στη θερμότητα, τον αέρα και τα λίπη.

Βιταμίνη C: ευαίσθητη στη θερμότητα, τον αέρα και το νερό

Θειαμίνη: ευαίσθητη στη θερμότητα και το νερό

Ριβοφλαβίνη: ευαίσθητη στο νερό

Βιταμίνη B6: ευαίσθητη στη θερμότητα, τον αέρα και το νερό

Φολικό οξύ: ευαίσθητο στη θερμότητα και τον αέρα

Βιταμίνη Β12: ευαίσθητη στη θερμότητα και το νερό

Βιοτίνη: ευαίσθητη στο νερό

Παντοθενικό οξύ: ευαίσθητο στη θερμότητα

Κάλιο: ευαίσθητο στο νερό

Χρήσιμες συμβουλές για το μαγείρεμα

Μην ξεπλένετε τα δημητριακά (π.χ. ρύζι) πριν το μαγείρεμα, εκτός εάν αυτό αναγράφεται στη συσκευασία. Το πλύσιμο του ρυζιού, μπορεί να διώξει μέχρι και το 25% της θειαμίνης (βιταμίνη Β1) που περιέχει. Ψήστε τα κέικ και τα ψωμιά μόνο μέχρι η κρούστα τους να είναι ανοιχτόχρωμη καφέ, για τη διατήρηση των θερμοευαίσθητων βιταμινών B.

Κόψτε το σκόρδο και αφήστε το για 15 λεπτά. Οι έρευνες δείχνουν ότι αφήνοντας το σκόρδο εκτεθειμένο στον αέρα μόλις το κόψετε, πραγματοποιείται μια ενζυμική αντίδραση, η οποία απελευθερώνει τις αντικαρκινικές ιδιότητές του. Μη βιάζεστε, λοιπόν, να το πετάξετε στην κατσαρόλα!

Σερβίρετε τα μαγειρεμένα λαχανικά αμέσως: Μετά από 24 ώρες στο ψυγείο, τα λαχανικά χάνουν το ένα τέταρτο της βιταμίνης C. Μετά από δύο ημέρες, σχεδόν το ήμισυ.

Βιταμίνη C: Για να μειωθεί η απώλεια της υδατοδιαλυτής, ευαίσθητης στο οξυγόνο, βιταμίνης C, μαγειρέψτε τα φρούτα και τα λαχανικά, στη μικρότερη δυνατή ποσότητα νερού. Για παράδειγμα, όταν μαγειρεύετε 1 φλιτζάνι λάχανο σε 4 φλιτζάνια νερό, τα φύλλα χάνουν μέχρι και το 90% της βιταμίνης C. Αντιστρέψτε την αναλογία -ένα φλιτζάνι νερό για 4 φλιτζάνια λάχανο- και θα διατηρήσετε περισσότερο από το 50% της βιταμίνης C.

Τα λαχανικά με ρίζα (καρότα, πατάτες, γλυκοπατάτες), ψητά ή βραστά ολόκληρα, με τη φλούδα τους, διατηρούν περίπου το 65% της βιταμίνης C που περιέχουν.

Προσθέστε ελαιόλαδο στο σωτάρισμα ή το μαγείρεμα πράσινων λαχανικών. Στην περίπτωση του μαγειρέματος των λαχανικών, τα καλά λιπαρά του ελαιολάδου βοηθούν τον οργανισμό σας να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά τους, που απελευθερώνονται με το ζέσταμα.

Βράστε τις πατάτες ολόκληρες και με τη φλούδα. Ήρθε η ώρα να αλλάξετε την κλασική πατέντα «ξεφλουδίζω την πατάτα και την κόβω σε κομμάτια» και να την πετάξετε όπως είναι μέσα στην κατσαρόλα, αφού πρώτα την πλύνετε επιμελώς. Αυτό θα βοηθήσει την πατάτα να διατηρήσει τα επίπεδα βιταμίνης C που περιέχει, κάτι στο οποίο συμβάλλει επίσης και το να κρατήσετε το καπάκι της κατσαρόλας κλειστό στο βράσιμο, έτσι ώστε να τη μαγειρέψετε πιο σύντομα. Ο λόγος; Όσο περισσότερο διαρκεί το μαγείρεμα, τόσο περισσότερο καταστρέφεται η βιταμίνη C της πατάτας.