Πρέπει να ξεκινήσετε σταδιακά με προγράμματα «αναπροσαρμογής» τόσο σε αθλητικό επίπεδο όσο και σε επίπεδο προγραμμάτων γυμναστηρίου ή βαρών.

Μερικά τρόποι προσαρμογής είναι οι εξής:

Μπορείτε να ξεκινήσετε με προγράμματα μικρής ή καθόλου έντασης (low-no impact), όπως το pilates και η yoga, που εστιάζουν στην ελεγχόμενη ενδομυϊκή ενδυνάμωση.

Ξεκινήστε να δουλεύετε μόνο με το βάρος του σώματος σας (πχ κοιλιακούς-ραχιαίους χωρίς extra εξοπλισμό) και σταδιακά αυξήστε την επιβάρυνση χρησιμοποιώντας λάστιχο ή βαράκια

Αρκετά σημαντικό ρόλο παίζει η έμφαση στις μεγαλύτερες και πολυαρθρικές μυϊκές ομάδες (πόδια, κοιλιά, πλάτη)

Αν η ενασχόλησή σας είναι με βάρη, ανάλογα με το πρόγραμμα που ακολουθείτε, μειώστε την διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης, μέσω των σετ, των κιλών ή των επαναλήψεων. Συμβουλευτείτε τον γυμναστή σας.

Αν επικεντρώνεστε σε αερόβιες δραστηριότητες όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο, την διάρκεια και την ένταση. Πχ Αν τρέχατε 30 λεπτά με 10km/h μπορείτε να μειώσειτε τόσο τα λεπτά ή την ένταση ή αν κρίνετε απαραίτητα και τα δυο αναλόγως.

Ένα ακόμα κριτήριο που μπορείτε να λάβετε υπόψη σας είναι η συχνότητα. Αν για παράδειγμα προπονούσασταν 6 φορές την εβδομάδα μπορείς να ξεκινήσετε κάνοντας 3-4 προπονήσεις για 1-2 εβδομάδες.

Πότε σταματάει το στάδιο της αναπροσαρμογής; Διαφέρει από άτομο σε άτομο. Οι δείκτες που μπορείτε να ελέγχετε και να πορευθείτε αναλόγως είναι τα το κατά πόσο εξοικειώνεστε με την δραστηριότητα (εύκολα, δύσκολα), αν πιάνεστε έντονα και νιώθετε μυϊκούς πόνους, αν καρδιοαναπνευστικά ανταπεξέρχεστε. Είναι μερικοί γενικοί δείκτες που θα σας βοηθήσουν να προχωρήσετε την προπόνησή σας ή να εμείνετε στο ίδιο στάδιο. Ο καλύτερος δείκτης σας είναι ο γυμναστής που σας παρακολουθεί.