Πείνασες, αλλά θέλεις να συγκρατηθείς και να μην φας ολόκληρο το ψυγείο, γιατί είσαι αποφασισμένη να χάσεις εκείνα τα παραπανίσια 3 κιλά που απέκτησες τελευταία;

Η λίστα μας με τις δέκα τροφές, που δεν πρέπει να λείπουν από την κουζίνα σου, θα κόψει την πείνα σου στο λεπτό.

Απλά φρόντισε να έχεις διαθέσιμα αυτά τρόφιμα στο ψυγείο ή στο ντουλάπι σου.

1. Σπανάκι
Δεν σου κάνουν τίποτα οι πράσινες σαλάτες; Δώσε μια ευκαιρία στο σπανάκι. Έρευνα έδειξε ότι κάποια συστατικά του, που ονομάζονται θυλακοειδή, κάνουν τον οργανισμό να εκκρίνει άφθονες από τις ορμόνες που σε κάνουν να νιώθεις χορτάτη.

> Δοκίμασέ το κι έτσι:
Πολτοποίησέ το στο μπλέντερ κι ανακάτευσέ το με χούμους ή με άλλο dip. Εναλλακτικά, ξεπάγωσε και στέγνωσε κατεψυγμένο ψιλοκομμένο σπανάκι και βάλ'το σε κεφτεδάκια.

2. Τυρί Cottage ή κατίκι
Μπορεί να σου ακούγεται βαρετό, αλλά τα 28 γρ. πρωτεΐνη που θα βρεις σε κάθε φλιτζάνι θα σε πείσουν. Αυτή η πρωτεΐνη, παρεμπιπτόντως, είναι γνωστή ως καζεΐνη και, καθώς χρειάζεσαι πολύ χρόνο για να τη χωνέψεις, σου προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό.

> Δοκίμασέ το κι έτσι:
Ανακάτευσέ το με σκόνη σκόρδου, πιπέρι και ρίγανη για ένα γρήγορο vegan dip. Xρησιμοποίησέ το αντί για γάλα σε smoothies, για να τα κάνεις πιο χορταστικά και κρεμώδη. Τέλειος συνδυασμός: 1 μπανάνα, 1/2 φλ. cottage, 1/4 φλ. παγωμένες φράουλες, 1/4 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας, νερό για να το αραιώσεις.

3. Μήλο
Αλλος ένας λόγος για να τρως ένα μήλο την ημέρα: περιέχει μια φυτική ίνα, που ονομάζεται πηκτίνη και η οποία μπορεί να πυροδοτήσει τις ορμόνες που ελέγχουν τον κορεσμό. Είναι τόσο χορταστικό που, σε μια έρευνα του Penn State, όσοι έφαγαν ένα μήλο 15 λεπτά πριν από το μεσημεριανό κατανάλωσαν σχεδόν 200 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με όσους δεν είχαν φάει κανένα σνακ.

> Δοκίμασέ το κι έτσι:
Πρόσθεσέ το σε μια σαλάτα με γαλοπούλα, ρόκα και ελβετικό τυρί. Ή, για γρήγορο συνοδευτικό, ψιλόκοψε και ανακάτευσέ το με βρασμένη κινόα μαζί με καρύδια και κρεμμυδάκι.

4. Καρύδια
Δεν έχουν μόνο σκληρό τσόφλι, αλλά και σκληρή φλούδα, η οποία δεν χωνεύεται εύκολα. Έτσι, το σώμα σου απορροφά μόλις το ένα πέμπτο των λιπαρών τους. Επιπλέον, το δυνατό μάσημα που απαιτούν κόβει την πείνα (έρευνα έδειξε ότι το μάσημα στέλνει στον εγκέφαλο μήνυμα ότι χόρτασες).

> Δοκίμασέ τα κι έτσι:
Ψήσε καρύδια και βάλε τα μέσα σε τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά για πιο τραγανό αποτέλεσμα. Σπάσε τα και πασπάλισέ τα πάνω σε ψωμί ή πίτσα μαζί με φέτα και παντζάρια.

5. Αυγό
Αν ψάχνεις για καθαρή πρωτεΐνη, μην ασχοληθείς καν με τον ανταγωνισμό. Μια μελέτη παρακολούθησε δύο ομάδες που κατανάλωναν ίδιο αριθμό θερμίδων την ημέρα, αλλά η μια έφαγε 2 αυγά, ψωμί και φρούτα για πρωινό και η άλλη γιαούρτι και 1 bagel με τυρί κρέμα. Η ομάδα που έφαγε αυγά κατανάλωσε 164 θερμίδες λιγότερο στο μεσημεριανό.

> Δοκίμασέ το κι έτσι:
Σπάσε ένα σε σούπα ή σάλτσα ντομάτας και κάνε το ποσέ ή γάρνιρε πίτσα, μακαρονάδα ή σαλάτα. Ο κρόκος δημιουργεί μια σος γεμάτη βιταμίνες.

6. Βρώμη
Η αίσθηση ότι κολλάει στα πλευρά σου δεν είναι της φαντασίας σου. Αυτό το δημητριακό έχει άπειρες φυτικές ίνες, που, όταν ανακατεύονται με υγρά, καθυστερούν την πέψη, επομένως το αίσθημα πείνας.

Οι λιγότερο επεξεργασμένες εκδοχές της σε χορταίνουν περισσότερη ώρα απ’ ό,τι τα έτοιμα μείγματα.

> Δοκίμασέ την κι έτσι:
Σε ζουμερές σάλτσες ή αντικατάστησε το ρύζι με βρώμη στην αγαπημένη σου συνταγή για ριζότο.

7. Σμέουρα
Ασε για λίγο τα μύρτιλλα. Τα σμέουρα (ή φραμπουάζ ή raspberries) έχουν περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα σε σχέση με τα περισσότερα φρούτα και είναι πολύ χορταστικά. Νέα μελέτη βρήκε πως, μια μερίδα 65 θερμίδων πριν από το γεύμα, έκανε τις γυναίκες να τρώνε λιγότερο.

> Δοκίμασέ τα και έτσι:
Φτιάξε μια διαφορετική εκδοχή μαρμελάδας: λιώσε 1 κούπα σμέουρα με 1 κ.γ. σπόρους chia, 1 κ.σ. νερό και όσο μέλι προτιμάς ή κόψε τα στη μέση και ανακάτευσε με ψιλοκομμένο κολίανδρο, σκόρδο, κρεμμύδια και χυμό lime, για να φτιάξεις μια σάλτσα που ταιριάζει σε ψάρι ή κοτόπουλο.

8. Κόκκινα φασόλια
Μπορεί το κρέας να παίρνει όλη τη δόξα, αλλά τα φασόλια περιέχουν αντίστοιχες ποσότητες πρωτεΐνης, ενώ περιέχουν και φυτικές ίνες (έρευνα αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι ένιωθαν 31% πιο χορτάτοι μετά από ένα γεύμα που περιλάμβανε φασόλια). Τα κόκκινα φασόλια κερδίζουν σε αυτήν την κατηγορία, καθώς περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.

>Δοκίμασέ τα κι έτσι:
Μετάτρεψέ τα σε σνακ. Αφού τα στεγνώσεις καλά, ανακάτευσε 1 κονσέρβα κόκκινα φασόλια με ελαιόλαδο, καπνιστή πάπρικα και πιπέρι καγιέν, άπλωσέ τα σε μια λαδόκολλα και βάλε τα να ψηθούν στους 200°C μέχρι να γίνουν τραγανά, περίπου 45 λεπτά. Η άλλη εκδοχή: τσιγάρισέ τα με λίγο λάδι, σκόρδο και κρεμμύδια, πρόσθεσε λίγο τσίλι σε σκόνη και κάν’ τα πουρέ.

9. Ποπ Κορν
Οι φυτικές ίνες δεν είναι το μόνο καλά κρυμμένο μυστικό του καλαμποκιού. Κάνε 3 φλιτζάνια να σκάσουν στον ατμό και θα έχεις ένα σνακ με λιγότερο από 100 θερμίδες. Μάλιστα, έρευνα του Penn State αναφέρει ότι τα ογκώδη σνακ σε αφήνουν χορτάτη περισσότερη ώρα.

> Δοκίμασέ το κι έτσι:
Κάνε το ποπ κορν σκόνη και πρόσθεσέ το σε μακαρονάδες. Εναλλακτικά, χρησιμοποίησέ το σαν γαρνιτούρα για το frozen yogurt σου.

10. Σίκαλη
Ενα από τα άσχημα της ζωής είναι πως η ενέργεια που σου προσφέρουν οι υδατάνθρακες κρατάει περίπου όσο κι ένα πιάτο μακαρόνια. Υπάρχουν, όμως, και καλά νέα: έρευνα αποκάλυψε πως, όσοι κατανάλωναν ψωμί σίκαλης στο πρωινό τους, πεινούσαν ξανά -σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν λευκό ψωμί- ακόμη και οκτώ ώρες μετά! Ο λόγος; Οι ίνες στο αλεύρι της σίκαλης ίσως έχουν πιο σταθεροποιητική επίδραση στο μεταβολισμό σου σε σχέση με εκείνες που βρίσκονται στο σιτάρι.

> Δοκίμασέ την κι έτσι:
Κόψε μια φραντζόλα σε κύβους και ψήσε τη με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο σε σκόνη, για να φτιάξεις τα δικά σου σπιτικά κρουτόν. Επίλεξε τσιπς σίκαλης για ένα απογευματινό σνακ.

Πηγή:womenshealthellas.gr